Идеальная зарядка для начинающих «Приветствие Cолнцу»

Эта статья адресована тем, кто только начинает приобщаться к здоровому образу жизни и ищет простой комплекс упражнений для дома, необременительный и доступный без предварительной подготовки.

Под эти критерии вполне подходит распространенная йоговская зарядка Приветствие Солнцу или, как она иначе называется, Сурья Намаскар.

Не знаю точно, с какого языка, но говорят, что «Сурья» переводится как «Солнце», а «Намаскар» как «Приветствие». Наверное, с йоговского языка… 🙂

Но для нас важно не это, а те качества, благодаря которым Приветствие Солнцу завоевало свою популярность. Перечислю:

  1. Простота. Зарядка состоит всего из 12 поз, которые нужно неспешно принимать одну за другой. Количество кругов (подходов) зависит от вашего желания. Начните с 5-6 раз.
  2. Доступность. Не нужно иметь предварительной физподготовки. Идеальный комплекс упражнений, чтобы начать дома с нуля. Не нужно платить за спортзал. Не нужно искать компанию. Занимайтесь себе спокойно дома в трусах и футболке…
  3. Нетребовательность к оборудованию. Ничего вообще не нужно. В идеале желательно иметь полипропиленовый коврик для фитнеса, но можно использовать любую нескользящую подстилку, одеяло или ковер. Я вообще часто занимаюсь на голом полу (он у меня деревянный), когда лень расстилать коврик. Еще классно заниматься у большого зеркала — тогда можно видеть свое отражение и контролировать правильность выполнения. Если у вас ничего этого нет — делайте просто так.
  4. Эффективность. Несмотря на видимую простоту Приветствие Солнцу приводит в порядок мышцы, укрепляет суставы, развивает гибкость. Начав заниматься, вы незаметно для себя войдете в форму и начнете делать успехи. Лично я после трех недель ежедневной зарядки (по 5-8 повторений — иногда с разрывом в несколько часов) могла уже отжаться 10 раз от пола, хотя ранее вообще никогда не умела — даже в школе!
  5. Говорят, есть еще энергетические моменты и польза для внутренних органов, это ведь йога… Но я этот вопрос не изучала и особо «не заморачивалась». Просто делаю и наслаждаюсь…

С комплексом Приветствие Солнцу меня познакомил (ха! не просто познакомил, а заставил делать! 🙂 ) Дмитрий Покревский в рамках своего тренинга «Новый Я к новому году», проходившего в интернете в октябре-декабре 2014 года. Отличное было мероприятие! Дало массу полезных навыков, заряд мотивации и позитива.

Но давайте вернемся к зарядке и рассмотрим все 12 поз. Фотографии не мои, я взяла их из интернета. В момент написания статьи мои домашние разъехались и сфотографировать меня было некому. Надеюсь, автор использованных снимков меня простит, так как это «не корысти ради…» 

  1. «Молитвенная поза» самая простая. Это исходное и завершающее упражнение цикла. Ладони сложены перед грудью на расстоянии большого пальца от груди. Старайтесь стоять прямо.
  2. Медленно поднимаем сложенные руки вверх и прогибаемся всем телом на сколько возможно. Сначала дается трудно, но со временем научитесь. У меня прогиб сначала был практически не заметен, а теперь уже хорошо получается.
  3. Также медленно опускаемся вниз, как бы складываясь пополам. Лбом стараемся коснуться коленей. На фото девушка обнимает руками колени, а я обычно просто упираюсь растопыренными пальцами в пол. Важно спину держать прямо (не горбиться), это, кстати, достаточно непросто.
  4. Из предыдущего положения не отрывая рук от пола делаем мягкий глубокий шаг назад одной ногой (допустим, левой). Как бы глубоко проседаем. Это «поза наездника». Колено согнутой (в данном случае правой) ноги выводим наружу — за правую руку. Не знаю, понятно ли написала? Колено должно располагаться не между рук, а справа от правой руки. У меня хорошо получается, а сын мой все пыхтит, что ему не удобно… Но он еще в начале пути и мало тренировался. 🙂
  5. Убираем правую ногу назад и остаемся в «планке». Держим подольше. Спинка ровненькая, красивая. (Ага, легко сказать! Я только недавно довела эту позу до более-менее приличного вида. Раньше чуть ниже лопаток у меня был горбик…) Короче, старайтесь!
  6. Плавно сгибаем руки в локтях и замираем параллельно земле. Все тело как струнка.
  7. Распрямляем локти, переходя в «позу змеи». Если спина не гнется, не насилуйте себя, постепенно начнет получатся все лучше и лучше.
  8. Поднимаем «пятую точку» вверх, переходя в «позу горы». Пятки не отрываем от пола. Стараемся подражать собаке, которая потягивается (я беру пример с моего алабая). Из всего комплекса упражнений это для меня самое сложное. Опять таки, долго пришлось бороться с сутулой спиной. Только через три-четыре месяца я избавилась от «горбика» в этой позе.
  9. Отрываем левую ногу от пола, сгибаем в колене и принимаем «позу наездника», но уже левое колено у нас выведено влево.
  10. Медленно приставляем правую ногу, разгибаем колени и переходим в позу, аналогичную позе №3.
  11. Прогибаемся назад с вытянутыми руками (повтор позы №2).
  12. Возвращаемся в исходное положение (поза №1).

Вот и весь комплекс. Делать его нужно плавно, не торопясь, как бы танцуя. Наслаждайтесь красотой своих движений. Дышите размеренно. Получайте удовольствие. Со временем возрастут сила и гибкость, появится грация и рельеф мышц.

Не ограничивайтесь моим описанием — найдите в интернете какой-нибудь ролик, где Сурью Намаскар выполняет инструктор. Их выложено достаточно.

Моей целью было заинтересовать вас и показать, что все возможно. Многие начинали с нуля. Приобщились к зарядке, бегу, перешли на здоровое питание  и в итоге достигли желаемых результатов.

Начните выполнять ежедневно Приветствие Солнцу. Это позволит вам окрепнуть и подготовиться к дальнейшим свершениям!

P.S. Пока писала статью, сделала несколько кругов Сурьи. Пойду, поставлю плюсик в своем дневнике тренировок. Помните, я о нем рассказывала ранее?

Идеальная зарядка для начинающих «Приветствие Cолнцу»: 8 комментариев

    1. Татьяна Кузьменко Автор записи

      Спасибо за отзыв!
      Делайте на здоровье, комплекс действительно хороший и любимый многими 🙂

  1. Alisa

    Упражнения подойдут для начинающих, а также для тех, у кого низкий уровень гибкости.

    1. Татьяна Кузьменко Автор записи

      Да, конечно.
      Но для тех, кто давно занимается и у кого все в порядке с гибкостью, они тоже хороши — в качестве легкой зарядки для поддержания формы.

  2. Наталья

    Здравствуйте, Татьяна!
    Скажите, а вы следите за дыханием, пока выполняете эти упражнения? И что вам говорил по этому поводу ваш инструктор, насколько это важно? Я как-то ходила на йогу и мне что не нравилось, что, с одной стороны, они говорят «делайте в вашем темпе», с другой стороны, «делайте по ритму дыхания». То есть на вдохе одна поза, на выдохе переходим в другую позу и тд. А я то ли так быстро дышу, но я не успеваю никак за один вход-выдох переключиться на другую позу. ну или в этом случае делаю тяп-ляп, забывая выпрямить спину или пятки поставить на пол (с «позой горы» у меня особенно проблематично). В общем интересно, как у вас с дыханием обстоят дела?

    1. Татьяна Кузьменко Автор записи

      Здравствуйте, Наталья!
      Прекрасно понимаю Ваш вопрос про невозможность согласовать выполнение асан с вдохами и выдохами. У меня он тоже стоял на повестке дня очень долго. Вы описали мое состояние в начале занятий йогой с удивительной точностью. Один в один.
      Сейчас, по прошествии двух с половиной лет непрерывных занятий (йогой и вообще ЗОЖ), я оборачиваюсь мысленно назад и замечаю разницу. В частности, насколько у меня изменилось дыхание: стало глубже и продуктивнее, насколько легко оно согласуется с асанами, насколько это приятно. Вот совсем недавно (где-то месяц назад) я сказала своей учительнице йоги, что сейчас мне каждое занятие приносит необычайное наслаждение, которого не было в самом начале. Она порадовалась и сказала, что я наконец то достигла правильного состояния тела. Такое обязательно рано или поздно приходит, если не сдаваться и продолжать заниматься.
      Понимаете, нижние отделы наших легких (легких детей урбанистической цивилизации) забиты слизью, вызванной неправильным питанием и невыведенной из-за отсутствия привычки пить воду и двигаться. Из-за этого мы можем использовать только верхнюю часть легких, а у нее маленький объем. У меня в самом начале пути было поверхностное дыхание, мелкое и частое, как у маленькой собачки. За время, что я увлекаюсь естественным оздоровлением (и йогой), я сумела мало-помалу значительно почистить легкие и весь организм в целом. Это вызвало существенные перемены в моем здоровье, внешним виде, да и в жизни. Сейчас (в свои 44) я энергичный, радостный, молодой, легкий на подъем человек.
      Что-то я увлеклась, буду закругляться. Что хочется Вам сказать, Наталья: не сдавайтесь! Ситуация, описанная Вами, абсолютно естественна. Продолжайте заниматься йогой, не пытаясь особо согласовывать дыхание и асаны, дышите как вам удобнее (несколько вдохов и выдохов там, где кто-то сделает один). Читайте литературу по естественному оздоровлению, пробуйте применять советы из нее понемногу, не форсируйте, но продвигайтесь, и все обязательно придет. Вы на правильном пути!
      Желаю Вам здоровья, молодости и красоты в любом возрасте! Жизнь прекрасна. 🙂

  3. Оксана

    Спасибо, Татьяна. Действительно, комплекс упражнений несложный. Хотя, смотря как посмотреть. Если упражнения делать качественно, то не все легко. Мне, как начинающей, очень он понравился. Делаю его каждый день. И уже даже после него, у меня чувствуется боль в мышцах:) Видать, я очень давно не занималась спортом)). А после комплекса, ставлю плюсик в дневник!

    1. Татьяна Кузьменко Автор записи

      Да, комплекс отличный, Оксана! Даже сейчас, по прошествии двух с половиной лет занятий йогой и вообще занятий с телом (если не ошибаюсь в подсчете) я именно этот комплекс выполняю в дни, когда времени мало или просто лень проводить серьезное занятие. Очень, очень хороший комплекс!!!
      Только я его на каждом круге немного дополняю всякими дополнительными махами. Сейчас пришла в голову мысль написать про это статью. У меня сейчас две задуманы, после них, пожалуй, напишу про мои «добавки» к Приветствию Солнцу. Спасибо Вам за родившуюся идею!
      Дневник (таблицу с записью съеденного и отметками о проделанных упражнениях) и по сей день веду. Тоже классная штука. 🙂

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *