Зарядка для тех, кто долго сидит перед монитором или телевизором

Бегемот в офисеВ этой статье хочу поделиться с вами моими личными способами избавления от гиподинамии. Причем здесь речь пойдет не о беге или других тренировках, а о той двигательной активности, которую можно и нужно себе позволять во время длительных сидений перед монитором (как вариант — перед телевизором).

Расскажу про комплекс упражнений, который я выполняю, если мне приходится на несколько часов «зависнуть» перед компьютером (например, просматривая фильм или запись длинной лекции). И еще расскажу, как делала «производственную гимнастику», когда была офисным работником.

Для начала — несколько абзацев о проблеме, с которой мы будем бороться.

Как именно нас убивает гиподинамия?

Гиподинамия (пониженная подвижность) — бич современного человека. Об этом слышали все, но не все представляют себе механизм, как именно она нас убивает.

Гиподинамия убивает нас медленно, скрытно, являясь одной из основных причин, приводящих человека к заболеваниям. И стоит в одном ряду с неадекватным питанием (чрезмерным, а также не свойственным человеку как биологическому виду), химическими отравлениями (через табакокурение, алкоголь, загрязненную воду и пищу, бытовую химию, загрязненный воздух в городах и так далее), электромагнитными полями, стрессами, паразитами и плохой экологией.

Дело в том, что в организме все взаимосвязано. И понижение двигательной активности, снижение силы сокращения мышц, приводят к нарушениям и медленному угасанию сразу нескольких функций человеческого организма: опорно-двигательного аппарата, пищеварения, дыхания, кровообращения. Поэтому не стоит удивляться, что, когда вы за день 8-9 часов проводите в сидячем положении на работе, 2-3 часа неподвижно в транспорте, поднимаетесь-спускаетесь на лифтах и эскалаторах, а конец дня просиживаете в социальных сетях или перед ТВ, у вас начинаются проблемы, допустим, с поджелудочной железой…

При малоподвижном образе жизни важны частые «двигательные пятиминутки»

Короче, двигаться нужно! Прокачивать мышцы, гонять кровь по организму, без фанатизма нагружать тело разносторонними физическими упражнениями.

Причем, как выяснили недавно ученые (не помню, где прочитала), важным является не только общее количество движения за день, а и то, чтобы у человека не было длительных неподвижных состояний. Это значит, что если у вас сидячая работа, то кроме вечерней тренировки (утреннего бега, пешеходной прогулки, езды на велосипеде и тому подобного), вам нужно еще почаще прерываться в течение дня на небольшую гимнастику или любые другие движения.

Зарядка, которую можно делать перед монитором или телевизором

Когда мне нужно дома посмотреть что-то длинное на экране (фильм, передачу, лекцию), я приучила себя «не залипать» неподвижно. У меня есть ряд упражнений, которые я делаю, даже если меня и компьютер связывают наушники, то есть в непосредственной близости от экрана. Далее привожу список.

Первые 13 упражнений направлены на проработку суставов, поэтому делать все нужно плавно, без усилий, постепенно наращивая амплитуду. Я выполняю каждое по 10-15 раз (иногда, под настроение, по 20 раз) в одну сторону и столько же в другую. Последнее, 14-е упражнение — веселое комплексное решение для тренировки сразу большого числа мышц и связок.

  1. Повороты, наклоны и круговые вращения головой.
  2. Вращения плечами.
  3. Вращения предплечьями.
  4. Вращения кистями рук.
  5. Сжимание-разжимание и другие движения пальцев.
  6. Осевые вращения руками.
  7. Конусовидные вращения торса.
  8. Осевые скручивания позвоночника (плавные повороты верхней части туловища влево-вправо с разведенными в стороны руками).
  9. Вращения грудным отделом в горизонтальной плоскости (необычное упражнение, которому меня научили в свое время на занятиях танцами живота).
  10. Вращения тазом.
  11. Вращения одной ноги в коленном суставе, потом второй ноги
  12. Вращения стопой одной ноги, потом второй ноги.
  13. Вращения бедром одной ноги, потом второй ноги.
  14. Продолжительная стойка на одной ноге, затем на другой ноге. Важно как можно дольше пытаться держать баланс, помогая себе разнообразными взмахами рук, наклонами тела, смещениями веса. Попробуйте! Я вычитала это упражнение на одном из сайтов, посвященным подготовке пеших туристов.

Можно не делать все упражнения подряд, а выполнять их небольшими группами. Например раз в полчаса вставать, отодвигать кресло в сторону и минут 5-10 прорабатывать, например, верхние конечности. Еще через полчаса — нижние конечности. Еще через некоторое время — постоять попеременно на одной ноге.

Можно добавить приседания, всевозможные движения на сгибание-разгибание рук. Иногда я даже умудряюсь выполнить серию отжиманий перед экраном. Короче, делаю все, что приходит в голову и не требует какого-либо оборудования.

Разминка для офисных работников

Это сейчас я работаю дома. А раньше в моей жизни был длительный карьерный период, когда я работала в офисах и носила соответствующую офисную одежду. В ней, естественно, не будешь отжиматься от пола. 🙂

Из личного опыта могу сказать, что в офисе вполне возможно делать небольшую разминку. Особенно, если заразить этой идеей еще нескольких человек. В любом коллективе есть активные любители здорового образа жизни или же сочувствующие (которым не хватает только импульса, чтобы присоединиться). 🙂

Мы с коллегами-единомышленниками пару раз в день прерывались и коллективно делали зарядку для глаз (о ней расскажу как-нибудь отдельно) и небольшую зарядку для тела, состоящую в основном из различных махов руками, деликатных наклонов и потягиваний. Как правило кто-то самостоятельно вызывался быть «тренером» (показывать всем упражнения), а остальные за ним повторяли. Это как небольшая игра. Попробуйте!

Самое интересное упражнение, которое всем нравилось, это ходьба по этажам. Наш офис находился на втором этаже высотного здания. И мы с несколькими коллегами пару раз за день поднимались по лестнице на 24 этаж и спускались обратно. Такой себе кардиотренинг.

Наш генеральный директор позитивно относился к таким перерывам. Согласитесь, здоровые работники фирме нужнее, чем больные!

Несознательная часть коллектива выходила периодически на перекур, а сознательная — на зарядку. И как думаете, кто меньше болел?

На этом статью буду заканчивать. Находите свои варианты разминки! Двигайтесь чаще и будьте здоровы! 🙂


А как вы разминаетесь во время длительной сидячей работы? Присылайте ваши комментарии, подписывайтесь на обновления, делитесь статьей с друзьями — пусть и они будут подвижными и здоровыми! До новых встреч!

Зарядка для тех, кто долго сидит перед монитором или телевизором: 16 комментариев

  1. Алёна

    Здравствуйте, Татьяна! Спасибо Вам огромное за блог 🙂 🙂 Ваша энергия и настойчивость лично меня очень и очень вдохновляют!!! Столько полезного для себя нашла. Особенно впечатлила статья о молоке. До сих пор у меня вес стоял на месте, хотя я считала, что питаюсь правильно (ничего вредного, правда кисломолочку ела каждый день). А тут за 5 дней без молочных продуктов минус 0,6кг!!! УРААА!!! Благодаря Вам!
    Я тоже работаю дома за компьютером. Раньше могла просидеть целый день, не вставая((( Сейчас даже представить себе не могу, как так можно было к себе относиться… С начала апреля занимаюсь по программе WOWBODY. И стала замечать, что организм сам требует размяться. Мне нравятся упражнения на растяжку и равновесие. Прикольно стоять перед монитором «ласточкой», когда что-нибудь читаешь или смотришь. Или в позе дерева. 🙂 Вариантов море. 🙂 Было бы желание.

    1. Татьяна Кузьменко Автор записи

      Здравствуйте, Алена!
      Очень приятно, что Вам пригодилась моя информация! Я тоже много читаю блогов по ЗОЖ, так как интересен личный опыт людей. Ведь теория теорией, а практике как-то больше доверяешь, да и мотивирует она сильнее 🙂 .
      Рада, что у Вас получилось еще на шаг продвинуться к Вашей цели! Спасибо, что поделились и зарядили меня энергией и позитивом!
      Расскажите, пожалуйста, что такое поза дерева? Очень интересно. Хочется расширить список своих упражнений. 🙂

      1. Алёна

        Это поза из йоги. Погуглите в картинках. Очень хорошо для мышц ног и равновесия. Мне пока сложно дается))

        1. Татьяна Кузьменко Автор записи

          Спасибо! Посмотрела. На первый взгляд — не сложно, но я понимаю, что в реалии придется попотеть, чтоб освоить 🙂

  2. Ирина

    Татьяна, а можно поподробнее про упражнение 9? Как-то попробовала повращать грудную клетку в горизонтальной плоскости — не очень вращается)))
    В офисной одежде вполне можно от стола отжиматься. Кому трудно от стола, можно и от стены)

    1. Татьяна Кузьменко Автор записи

      Ирина, нужно в стоячем положении зафиксировать голову, плечи и бедра, а грудным отделом позвоночника (как бы местом, где у женщины одет бюстгальтер) описывать круги в горизонтальной плоскости. Нас учили на танцах живота делать такие движения. У меня, кстати, не сразу получилось, а где-то на второй-третий день. Если не получается, попробуйте сначала аккуратные (без фанатизма) сдвиги влево-вправо, вперед-назад. А как получится, выполняйте движения поочередно (влево-вперед-вправо-назад), так и получится полный круг.
      Я думаю, что не особо важно, какие именно упражнения делать. Главное — находить любую возможность, чтобы двигаться почаще. 🙂

  3. Вячеслав

    Спасибо за статью! Попробовал 14 и 9 — понравилось, взял на заметку.

    1. Татьяна Кузьменко Автор записи

      Да, на самом деле все остальные упражнения — обычные, то есть более привычные, их все делают. А вот 9 и 14 — «нестандарт» 🙂

  4. Валентина Шилай

    Таня, мне это очень актуально!!! Спасибо. И как компьютерному пользователю и особенно как вышивальщице (я «замираю как статуя» во время своего хобби на долгие часы). А добавить могу одно свое упражнение, которое тоже выполняла будучи офисным работником. Это перекаты стоп с пяток на носки и обратно, как можно с большей амплитудой. Это упражнение приводит вены в порядок. Да, и обязательно снять обувь при выполнении…

    1. Татьяна Кузьменко Автор записи

      Валя, спасибо за отзыв и за интересное упражнение! Возьму себе на заметку.

      1. юля

        Хорошая статья, полезная. Можно еще делать обратные отжимания от стула для подтягивания трицепса, что для женщин особенно актуально, а затрат никаких, если делать каждый день по серии, то уже через месяц руки станут привлекательными.

  5. Екатерина

    Мы тоже ежедневно стараемся делать зарядку в офисе, дважды в день, даже будильник заводим, чтобы не забыть. Кто-то даже умудряется прыгать. Мне очень нравится растяжка, т.к. мышцы за время долгого сидения совсем атрофируются. Хорошее упражнение на растяжку спины и рук такое (его надо делать в паре) — встаете лицом к лиц, руки кладете друг другу на плечи и отходите в разные стороны, постепенно наклоняясь и оттопыривая зад (извиняюсь). Чем дальше отходить, тем сильнее будет растягиваться. Можно просто делать вращения талией, будто крутишь обруч. Для женщин чтобы не было застоя в тазе меня учили делать такое простое упражнение «Чарли Чаплин» — встаешь, ноги вместе, дальше носки разводишь, пятки вместе, не обязательно на 180 градусов разводить. Дальше попеременно сгибаешь одну ногу в колене, вторую ноги полностью прямо, должно тянуть в области таза. Нужно прочувствовать насколько тянуть. У женщин офисных работников почти у всех проблемы с тазом и теперь я это упражнение не пропускаю. Все равно так или иначе мы напрягаем в течение дня мышцы рук и ног, а вот таз вечно неподвижен. потому очень рекомендую это упражнение женщинам.

    1. Татьяна Кузьменко Автор записи

      Катя, спасибо огромное за классные упражнения! Я даже не знала о таких. Круто!
      Ты просто кладезь полезной инфы! 🙂

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *