Вопросы и ответы о питании (перевод статьи, напечатанной “Нью-Йорк Мэгэзин” 19.03.2018)

Друзья, публикую обещанный перевод статьи “Вопросы и ответы о питании”, опубликованной американским светским еженедельным журналом “Нью Йорк Мэгэзин” 19.03.2018. С английского перевел статью Сергей Сильман из США – специально для читателей блога “Назад к здоровью”, за что ему большое спасибо.

Сергей Сильман с внучкой

Перед текстом статьи – коротко об авторе перевода и об авторах статьи.

Сергей Сильман о себе: “Переехали в штаты в весёлом 1992 году, сдал экзамены на Майкрософт и Сиско инженера, провел последние 20 лет перед 3 мониторами, двигался мало, поправился, заполучил огромный букет болезней. Вышел на пенсию, понял, что так долго не протяну. Попалась мне книга дроктора Грегера “Еда в борьбе за жизнь”. Прочитал, согласился с его выводами, перешел на растительную диету, избавился от лишнего веса и всех болезней. Веган. Много хожу со своим псом, 10-15 км в день, жду не дождусь каникул (работаю водителем школьного автобуса) и начала грибного сезона. Читаю, чиню компьютеры друзьям, вожусь по дому – в своём доме всегда есть что починить или подправить. Иногда привозят внуков – это особенная радость. Вот и всё про себя.”

Информация об авторах статьи “Вопросы и ответы о питании”:
Дэвид Л. Кац, MD, MPH, FACPM, FACP, FACLM – основатель и директор (1998) Исследовательского центра по профилактике Йельского университета. Назван одним из лучших экспертов в области питания за 2017-2018 годы. Владеет 5 патентами США, а другие находятся на рассмотрении. Он изобрел метод исследования, известный как «карты доказательств»; является основным изобретателем алгоритма общего индекса питания (ONQI ™); и придумал метод оценки приема пищи под названием «Diet Quality Photo Navigation». Ведущий ученый компании Better Therapeutics. Основатель и участник группы экспертов True Health Initiative, советник в компании Fitbit, профессор в George Washington University, колумнист в US News & World Report, президент American College of Lifestyle Medicine и так далее. Автор около 200 рецензируемых публикаций и множества статей о здоровье как в онлайн, так и в печати. Признанный во всем мире эксперт в области питания, контроля веса и профилактики хронических заболеваний. У него 900 000 подписчиков в социальных сетях.

Марк Биттман – журналист, специализирующийся на питании и автор 14 книг.

Далее представляю вам перевод статьи, сделанный Сергеем Сильманом. Напоминаю, что Сергей вовсе не является профессиональным переводчиком. Это обычный человек, которого настолько впечатлило чудо, произошедшее с ним в результате перехода на растительную диету, что Сергей захотел поделиться информацией с другими людьми.

Обсуждать сказанное в статье (с чем вы согласны, с чем не согласны) предлагаю в комментариях.

March 19, 2018, issue of New York Magazine

ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ О ПИТАНИИ

Mark Bittman and doctor David L. Katz отвечают на ваши вопросы о здоровом питании.

Странно, как много людей не знают, как они должны питаться. Все дикие животные знают об этом, наши предки знали – по крайней мере до того, как наш выросший мозг нашёл новые способы усложнять нам жизнь. Теперь мы единственный вид, который озадачен «правильным питанием».

На самом деле, мы знаем, как мы должны есть, но это понимание постоянно размывается яркими заголовками и компаниями, которые счастливы впаривать нам целенаправленно нездоровую и даже вреднею еду в красивой упаковке. Выбор правильной еды остается сложной задачей потому, что это выбор тяжелый, даже когда нам понятно как правильно питаться.

Зная это, мы предложили друзьям, читателям и всем желающим: спросите нас вообще о диете и питании, и мы дадим вам ответ, основанный на реальном научном консенсусе. Наша цель – помочь каждому увидеть, как это просто – правильно питаться.

Вот исчерпывающие обьяснения, основанные на научных исследованиях, нами собранные, подробные ответы на все ваши диетические вопросы.

Просто скажите мне, оставив этические проблемы в стороне, какая диета является лучшей: вегетарианская, веганская или всеядная?

Мы не знаем, потому что исследование, чтобы доказать, что какая-либо одна диета является «наилучшей» для здоровья человека, не было сделано и, вероятно, никогда не будет сделано. Но, для нашего здоровья «лучшая» диета – основанная на овощах, фруктах, цельных зернах, фасоли, чечевицы, орехах, семенах и чистой воде для питья. Это может быть с рыбой и морепродуктами или без них; с молочными продуктами или без них; с яйцами или без них; с мясом или без мяса; с высоким или низким содержанием жира.

Итак, что я могу есть?

Это хороший вопрос, потому что специалисты о питании наших предков в каменном веке говорят, что наши предки потребляли разнообразные и постоянно меняющиеся растительные продукты, которые давали им 100 г клетчатки ежедневно. С другой стороны, мы употребляем в среднем 15 граммов волокна в сутки. Считается, что наши предки ели много насекомых. Они ели зерна, есть доказательства, что они ели зерна 100 000 лет или более назад. И, конечно же, они ели мясо только диких животных, так как в каменном веке не было домашних животных, за исключением, возможно, прирученного волка – собаки.

В любом случае, диета, к которой мы адаптированы, почти наверняка намного лучше для здоровья, чем современная диета. Существует множество свидетельств излечений болезней диетами с цельной, минимально обработанной пищией; в основном растительных диет; и даже чисто растительных диет.

Понятно, растения хороши. Может быть, я просто почищу организм соками. Соки очищают и это не опасно?

Как правило, нет, но они не полезны.

Разве они не очищают ваше тело?

Вы утверждаете, что они действительно «очищают» вас – но что очищают?

Ммм, токсины?

Тело ежедневно очищается; это основная работа печени и почек, и они делают это хорошо. Этим же занимаются кишечник, селезенка и иммунная система. Помочь им можно заботясь о себе. Это означает, что нужно правильно питаться, не курить, тренироваться, спать достаточно, управлять своим стрессом и т. д.

Мой друг всегда говорит о «индуцировании кетоза». О чем он говорит?

Кетогенная диета – это диета, которая лишает организм источников глюкозы, чтобы он был вынужден сжигать кетоновые тела – продукты жирового обмена – в качестве топлива.

Является ли это здоровым?

Нет доказательств того, что такие диеты способствуют хорошему здоровью в долгосрочной перспективе. И нет доказательств, что они лучше любых других. Не всё, что приводит к потере веса или очевидному улучшению метаболизма в краткосрочной перспективе, – хорошая идея. Например, холера приводит к снижению веса, уровня сахара в крови и липидов крови – но это не значит, что вы этого хотите! Единственное использование кетогенной диеты, которое, несомненно, оправдано с медицинской точки зрения, заключается в лечении рефрактерных судорог в отдельных случаях, главным образом у детей.

Что лучше: рацион на основе растений с углеводами или низкоуглеводная диета с мясом?

Научные исследования в подавляющем большинстве подчеркивают преимущества диет на основе растений для лучших для здоровья результатов: качество, продолжительность жизни и способности сопротивляться болезням. Забудьте о «углеводах» и подумайте вместо этого о продуктах, которые лучше всего подходят для вас.

Если есть одна вещь, которую я точно знаю, это то, что углеводы вредны.

Это, вероятно, самая глупая теория о диетах. Все растительные продукты являются источниками углеводов.

Да, но: Углеводы – вредны.

Все, от чечевицы до бобов, орехов, является источником углеводов. Большинство растительных продуктов в основном являются углеводами. Так что, если «все углеводы» являются вредными, то вредны также овощи, фрукты, цельные зерна, фасоль, чечевица, орехи и семена.

Конечно, но я все равно должен избегать углеводов, верно?

Абсолютно неправильно. Вы не можете получить полноценную или здоровую диету без углеводов.

Почему же меня заставили поверить, что углеводы – зло?

Высокообработанная мука и сахар являются вредными для здоровья не потому, что они являются углеводами, а потому что они лишены питательных веществ, они повышают уровень инсулина, и продукты с ними часто содержат добавленные жиры, натрий и искуственные ингредиенты. Углеводы не вредны. Нездоровая пища – это зло.

А как насчет клейковины? Кажется, что теперь у всех неререносимость клейковины.

Напротив: статистически небольшой процент населения является клейковинно нетерпимым. Около одного процента людей имеют целиакию, и, возможно, 10 процентов имеют уменьшенные формы чувствительности, которые могут быть связаны с другими факторами, такими как разрушенный микробиоом. Но тем не менее, у 90 процентов людей нет проблем с перевариванием глютена.

Итак, если вы не нетерпимы к глютенам, и если у вас нет целиакии, вредно ли есть хлеб?

Нет .

Должен ли я есть хлеб из цельного зерна?

Существует большая разница между белым хлебом и хлебом из цельного зерна, и вам, конечно, не обязательно есть хлеб, чтобы быть на правильной диете. Но оптимальная диета оставляет место для хорошего хлеба – из цельного зерна – и мы считаем, что хороший хлеб – одно из величайших удовольствий жизни. Ешьте по этой причине. (Удивительное заявление для американцев – прим. переводчика)

Я хочу похудеть. Действительно ли диета важнее упражнений?

Да. Как диета, так и физические упражнения важны для здоровья. Но чтобы потерять вес, акцент должен быть на контроле калорий.

Я постоянно слышу, что лектины токсичны и усложняют потерю веса. В чем дело?

История с лектинами заключается в том, что превращение их в пугало было отличным способом продать еще одну диету. Лектины есть почти во всех продуктах, потребляемых людьми, и сконцентрированы в некоторых продуктах, наиболее связанных с преимуществами для здоровья , таких как бобы и чечевица, а также многие фрукты и овощи.

О да, и что с фасолью? Я слышал, что она с низким содержанием жира, с высоким содержанием белка и высоким содержанием клетчатки. Тем не менее, я также читал, что она является пищеварительным раздражителем и слегка токсично из-за содержания лектина.

Единственное важное свойство всех диет по всему миру, связанных с долголетием и жизнеспособностью – это потребление бобовых. Бобовые действительно хороши для нас. Поиски соединений в бобовых, которые потенциально «токсичны», напоминают нам, что воздух содержит кислород, который может быть токсичным.

Но: Бобовые усиливают газообразование.

Некоторым людям трудно переваривать бобовые. Все бобовые должны быть приготовлены; невозможно для любого из нас переваривать сырье бобовые. Несмотря на всю эту бессмыслицу, суть в том, что бобы являются одними из самых полезных продуктов для здоровья человека.

Поскольку мы уже говорим о газообразовании: продукты, такие как цельные зерна, орехи, бобовые, фрукты и овощи – увеличивают газообразоание. Этого не происходит, когда мы едим «менее здоровые» продукты.

Это может быть пищевая аллергия или чувствительность, синдром раздраженной толстой кишки или проблема с вашим микробиомом. Все это можно вылечить, но сначала вам нужен правильный диагноз. Таким образом, это проблема, с которой вы должны идти к врачу, который может вам помочь. Вы должны иметь здоровую диету и облегчать эти симптомы.

Нужно ли мне обязательно есть зерна, если я хочу быть здоровым?

Нет, но оптимизировать свой рацион и, следовательно, ваше здоровье, сложнее, если вы исключите цельные зерна, которые очень питательны. Среди их достоинств: они богаты клетчаткой, которая, как правило, очень дефицитна, в типичной диете – 15 граммов, которые мы все склонны есть, составляет малую часть ежедневного рекомендуемого потребления. Таким образом, исключение цельных зерен снижает потребление волокон, это совсем не здорово!

Мой друг никогда не ест фрукты и овощи и гордится этим. Можно ли быть здоровым, не употребляя в пищу фрукты и овощи?

Правильный ответ – «нет». Это будет неполноценная диета. Вы могли бы в принципе жить на диете, богатой бобовыми, чечевицей, нутом, целыми зернами, орехами, семенами и, возможно, рыбой и морепродуктами, и это почти наверняка будет лучше, чем фаст-фуд, обработанное мясо и прочий мусор. Но так ли это здорово, как та же диета с овощами и фруктами? Ни за что.

Если я хочу похудеть, я должен есть меньше? И если я ем меньше, будет ли мой метаболизм действительно замедляться?

Если вы голодаете сами – да. И если вы теряете вес, да, потому что тело сжигает больше калорий, чем вы потребляете. Однако результат будет скромным. Лучше ещё выполнять упражнения и наращивать мышцы, это увеличивают скорость метаболизма.

Что мне нужно знать о этикетках на продуктах? Калории, жир, сахар?

Лучшие продукты почти никогда не снабжены этикетками, потому что там только один ингредиент: авокадо, чечевица, черника, брокколи, миндаль и т.д.

Да конечно. Но как насчет ярлыков?

Когда у продуктов есть этикетки, сначала найдите список ингредиентов, по которым вы узнаете настоящую пищу. Если ингредиенты являются полезными, профиль питательных веществ будет прекрасным. Если список ингредиентов сомнительный – химикаты, различные виды добавленного сахара, сомнительные масла, натрий и т. д. – таким же будет профиль питательных веществ. Это действительно общее качество пищи, а не какое-то одно питательное вещество.

Не обращайте внимание на рекламу: холодное прессованное кокосовое масло не является ни «хорошим», ни «плохим», но оливковое масло – лучший выбор; углеводы не являются вредным, и оптимальная диета позволяет цельнозерновой хлеб.

Как насчет прерывистого поста? Действительно ли это эффективно для улучшения здоровья и уровня энергии в кишечнике?

Это «эффективно», но только по отношению к тому, чтобы ничего не делать.

Я могу есть, как хочу, а потом просто изредка быстро «перезагружать» свою диету?

Нет. Пост не эффективнее, чем ограничение потребления калорий каждый день. Пост – это способ контролировать среднее ежедневное потребление пищи, но не единственный способ. Если это сработает для вас, это разумный вариант, но он не предполагает никакой магии.

Могу ли я есть одно и то же каждый день?

Да, это вполне разумно. Разнообразие важно для качества диеты, но вы можете разнообразить свой ужин, если вы предпочитаете. Так, например, как насчет цельного зерна (горячего или холодного), смешанных фруктов и орехов на завтрак – каждый день? Затем, как насчет салата, супа или тушеных разных овощей и бобов или чечевицы на обед? А затем на ужин, здоровый и разнообразный выбор.

Есть ли такая вещь, как суперпродукт?

Если идея заключается в том, что суперпродукт будет делать супер-вещи, тогда нет.

Да, кроме киноа, верно? Что является магическим или чем-то.

Ни одна еда, отдельная от общего качества и структуры диеты, не оказывает существенного влияния на здоровье. Если ваша диета хороша, ни одна еда не будет отвечать за преимущества. Если ваша диета ужасна, ни одна еда не будет компенсировать.

Если «супер» означает профиль питательных веществ, а не эффект от пищи, тогда … хорошо: пища, которая имеет особенно высокое соотношение многих ценных питательных веществ относительно калорий и очень небольшое количество любых вредных питательных веществ, таких как сахар или насыщенный жир можно было бы назвать «супер». Но это относилось бы не только к экзотическим ягодам из соседних солнечных систем. Это относится к таким продуктам, как шпинат, брокколи, голубика, нут, блинчица, чечевица, капуста, персики или грецкие орехи.

А как насчет авокадо? Являются ли они плохими для или хорошими для нас? Все говорят, что они полны жира, но что это «хороший» жир.

Думайте об авокадо, как вы думаете об орехах: они «хороши для нас», но с ограничениями. Один авокадо в день это, безусловно, хорошо. У них отличный питательный профиль, с жиром, который очень похож на жир в маслинах.

Хороший жир?

Да.

Так в чем разница между хорошим жиром и плохим жиром? Я слышал, что мне нужно избегать насыщенных жиров.

В диете что действительно важно – так это баланс. Например, насыщенный жир плохой, не потому что он «плохой» – он есть даже в очень питательных продуктах, но потому, что мы получаем его слишком много. А слишком много – плохо.

Как получить этот баланс жиров?

Чтобы получить правильный баланс жиров в нашем рационе, с упором на смесь полиненасыщенных жиров, омега-6, омега-3 и мононенасыщенных жиров, нам нужен баланс продуктов. Получите «правильные» жиры из орехов, семян, маслин, авокадо и морепродуктов, а также используйте лучшее растительное масло: оливковое масло первого отжима высшего качества. Чтобы избежать избытка, ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров. Это включает большинство видов мяса и молочных продуктов с большим содержанием жира.

Что относительно животных жиров, таких как сало? Они естественны, поэтому они должны быть хорошими, верно?

Все источники жира представляют собой смесь различных жирных кислот; почти все жиры и масла содержат смесь жирных сортов: насыщенных, полиненасыщенных и мононенасыщенных. Сало – это почти 40% насыщенных жиров. Это много.

Поскольку лучшие диеты в мире последовательно получают 10 или менее процентов калорий из насыщенных жиров, повышение среднего количества насыщенных жиров в вашем рационе не имеет никакого смысла. Есть и другие факторы: в отличие от масел, которые преимущественно ненасыщены, например оливкового масла, нет доказательств пользы сала для здоровья.

Оливковое масло. Понял. Это я знал. А как насчет кокосового масла? Сначала говорили, что это хорошо, потом говорили, что это плохо.

Разумеется, нет никаких доказательств того, что это «хорошо» для нас, но органическое, холодно-прессованное, вероятно, тоже не «плохо» для нас. Но оливковое масло – лучший выбор.

Естественно, органическое. Даже я знаю, что органическое лучше. Правильно? Оно, конечно, дороже. Скажите мне, что лучше?

Несомненно. По многим причинам, в том числе, что органическое земледелие защищает фермеров от вредных пестицидов. Существуют также очевидные экологические и этические преимущества.

Но … это здоровее?

Доказать конкретные преимущества для здоровья от органических продуктов питания практически невозможно: представьте себе рандомизированное исследование, сравнивающее только органическую пищу с обычной пищей.

Хорошо, я буду придерживаться органических продуктов. Должен ли я принимать пробиотики?

Мы довольно хорошо знаем, что у людей обычно плохие микробиомы, и что «правильные» кишечные микробы способствуют хорошему пищеварению, устойчивому иммунитету, лучшему сну и даже контролю веса. (По сути, сегодня понятие микрофлоры кишечника или желудочно-кишечного тракта устарело, и в результате исследований и работы многочисленных ученых сегодня введено понятие микробиом как современное расширенное понятие микрофлоры и совокупности не только микробов, но и микробных генов – прим. переводчика)

Да, хорошо, но – что такое микробиом?

Ваш микробиом – это экосистема разнообразных бактерий, которая, естественно, процветает в вашей пищеварительной системе. Это часть вас; когда вы становитесь здоровее, она растёт и быстро. Для начала нужна цельная еда, минимально обработанная, в основном растения и простая вода.

Один из маркетинговых уловок, который помогает продавать книги о диетах, – это идея, что вы должны есть, чтобы накормить свою микробиому. Но давайте посмотрим правде в глаза: каждый дикий вид на планете знает, что есть, и никто из них ничего не знает о своей микробиоме. Они едят продукты, к которым они приспособлены, и микробы, приспособленные жить внутри, процветают, как и они. Это урок нам: исправление того, что сломано – это хорошо, и пробиотики могут быть одним из способов сделать это. Однако, сбалансированная диета является самым лучшим способом.

Хорошо, так что же такое пробиотики?

Пробиотики – это добавки, которые способствуют репопуляции здорового микробиома. Представляйте это себе это так, как будто вы подсеваете высококачественные семяна травы на проблемный газон.

Можете ли вы «передозировать» пробиотики?

Теоретически, передозировка может привести к чему-то, что называется «дисбактериозом», когда в кишечнике образуется дисбаланс микроорганизмов. Но это должно быть очень трудно сделать, поскольку мы не знаем о каких-либо случаях.

Что произойдет, если я буду есть слишком много йогурта?

Мы понятия не имеем. Наверное, вы поправитесь.

Фрукты, которые являются замороженными, скорее всего, будут содержать больше питательных веществ, чем «свежие» фрукты, импортированные из далеких стран. А как насчет овощей? Я слышал, что замороженные могут быть более здоровыми, чем свежие, это правда?

Бывает, что замороженные овощи имеют более высокое качество и более высокое содержание питательных веществ, чем «свежие» овощи. Это особенно актуально, когда продукт «заморожен» быстро при очень низкой температуре сразу после сбора урожая. Срок хранения – это все, и замораживание замедляет старение. Таким образом, «свежие» продукты, которые поступают издалека, теряют часть своей питательной ценности в течение перевозки и хранения, тогда как замороженная продукция с большей вероятностью сохранит все питательные вещества, которые были в начале своего путешествия. Лучшие овощи это местные и свежие, но замороженные овощи почти так же хороши. Овощи, которые долго хранятся или перевозятся, вероятно, являются наименее питательными.

Делает ли приготовление пищу менее здоровой?

И да и нет: Тепло может повредить некоторые антиоксиданты, поэтому сырые ягоды более питательны, чем приготовленные. Но готовка расширяет наш стол: мы не можем даже есть (не говоря уже переваривать) сушеные бобы и чечевицу, не готовя их; но приготовленные, они являются одними из самых питательных и полезных для здоровья продуктов. Антиоксидант, который делает помидоры красными, ликопеном, более «биодоступен» (наш метаболизм может получить к нему доступ легче) при приготовлении, чем когда томаты едят сырыми. Капуста и другие брюки – в том числе брокколи и самая темная, листовая зелень – более легко перевариваются с щадящей кулинарией.

А как насчет сои? Является ли соя хорошей или плохой для меня?

Соевые продукты поступают во многих разновидностях, и многие из них очень обработаны, поэтому у них есть недостатки всех высокообработанных продуктов; у них высокое содержание рафинированных крахмалов, масел, добавленных сахара и соли.

Итак, какую сою я должен есть?

Традиционные соевые продукты, такие как тофу и темпе. Они хороши для нас во многом потому, что они обеспечивают здоровое питание и потому, что они обычно вытесняют мясо.

Я слышал, что обработанные соевые продукты связаны с раком.

Эстрогеноподобные соединения в сое могут способствовать росту рака у животных в лабораториях, но чистый эффект употребления в пищу таких продуктов, как тофу и темпе, уменьшает вероятность роста раковых клеток, а не увеличивает.

Я всегда слышу, что я должен есть больше рыбы, чтобы получать постный белок. Но потом также говорят, что передозировка рыбы в рационе увеличивает риск интоксикации таким токсинами, как ртуть. Как это так?

Рыба – это, несомненно, самый здоровый животный белок. Тем не менее: есть огромные проблемы устойчивости к загрязнениям, а некоторые рыбы – особенно крупные хищные рыбы, такие как крупные виды тунца и скумбрии, меч-рыба и акула – концентрируют ртуть.

Вы не ответили на мой вопрос.

Как и все остальное, рыбу нельзя есть три раза в день. Следует ли её есть один раз в день? Если это ваш единственный животный продукт, то да. Мелкая рыба гораздо реже содержит ртуть, чем крупная.

Может быть, мне нужно просто не есть рыбу, а принимать рыбый жир?

Многие высококачественные добавки рыбьего жира проверены на отсутствие загрязнений. Но лучше получать омега-3 из водорослей и семян льна.

Добавки из водорослей?

Да.

Говоря о добавках, как я должен получить свой витамин D, когда наступает зима, солнце исчезло и мне грустно?

Отдельные добавки витамина D3 безопасны, эффективны и недороги. Многие продукты и большинство молока также обогащены витамином D.

Что делать, если я ненавижу салат? Нужно ли мне есть зелень?

Зелень – это отлично! Это один из немногих продуктов, которые вы можете съесть почти без ограничений. В этих растениях мало калорий и много разнообразных питательных веществ: антиоксидантов, клетчатки, витаминов и минералов.

Каковы лучшие антиоксиданты, которые нужно принимать, и каковы легкие способы получить их в нашем рационе?

Ешьте множество овощей и фруктов, и вы получите все антиоксиданты, которые вам нужны. Нет никаких убедительных доказательств того, что антиоксидантные добавки имеют преимущества перед диетой, богатой антиоксидантами. Так же хороши кофе, чай (особенно белый и зеленый), темный шоколад и какао, цельные зерна, бобовые, орехи и красное вино.

Вино! Я слышал, что умеренное потребление алкоголя – это хорошо.

Алкоголь – это обоюдоострый меч: есть шанс выгоды для здоровья, но есть и риск. Есть фактор релаксации. Консенсус учёных и диетологов заключается в том, что «умеренное» потребление может быть полезным и, что еще более вероятно, не является вредным. «Умеренный» означает две порции в день для мужчин; один для женщин. (Мужчины имеют более высокий уровень алкогольдегидрогеназы, чем женщины, и таким образом метаболизируют алкоголь более эффективно, чем женщины.) Однако есть связь практически любого уровня потребления алкоголя с повышенным риском развития рака, включая рак молочной железы у женщин и, конечно же, рак печени.

Так какой же самый здоровый алкоголь?

Если вы пьете алкоголь для здоровья, остановитесь прямо сейчас. Если вы пьете для удовольствия, потребляйте умеренно.

Как насчет теории, что красное вино хорошо для нас?

Антиоксиданты из кожицы винограда могут принести уникальные преимущества для здоровья, что предполагает, что красное вино является лучшей формой алкоголя. Опять же, пожалуйста не пейте, если вы думаете, что это хорошо для здоровья.

Как насчет кофе? Пожалуйста, не забирайте мой кофе! Кофеин имеет положительный эффект, верно?

Положительный и отрицательный.

Каковы положительные эффекты?

Позитивные: бодрость, способность к концентрации внимания.

Я пожалею о своём вопросе, но – каковы негативные последствия?

Отрицательные: потенциальное увеличение сердечного ритма, артериального давления, нервозность и бессонница.

Но не вызывает рак?

Нет.

Я люблю латте, но какое молоко использовать? Являются ли ореховое молоко просто приправленной водой?

Ореховое молоко не является питательными продуктом, но оно может быть обогащено питательными веществами.

Как насчет овсяного молока?

Овсяное молоко производится путем вымачивания овса в воде.

Так что это в основном вода с овсом?

Ну, с некоторыми включениями питательных веществ – из овса.

Нужно ли вообще пить молоко?

Только если вы родились вчера. Буквально.

Я думал, что мне нужен кальций. Сколько кальция нужно потреблять взрослым?

Сколько кальция мы потребляем ежедневно, зависит от таких факторов, как уровень нашей активности, диета, потребление белка, кислотная нагрузка (из продуктов и лекарств), жизненный этап (например, беременность, лактация, старение) и т. д. Ориентировочеое количество – примерно 1000 мг в день.

Какие же немолочные источники кальция?

Кэйл и другие темные листовые, зелень, фасоль, соя. Кальций на самом деле довольно широко распространен в продовольственных продуктах.

Я читал о воспалении, что это плохо и вызывает болезни.

Воспаление – это не всегда плохо; нам нужны «воспалительные» ответы, чтобы защитить себя от микробов и клеток-мутантов, которые могут вызвать рак.

Да, но иногда это плохо. Правильно?

Что плохо – это дисбаланс, и мы склонны к избытку воспалительных причин и организм не справляется с ними. Так, например, рафинированный углевод и добавленный сахар, как правило, являются триггерами воспалительных реакций, потому что они повышают уровень инсулина, а инсулин вызывает воспалительные реакции. Мы склонны получать больше насыщенных и омега-6 жиров, чем надо (из обработанных пищевых продуктов и многих используемых в них масел), и они являются воспалительными. Омега-3 жиры (из рыбы, морепродуктов, грецких орехов, семян льна) и мононенасыщенные жиры (из оливкового масла, авокадо, орехов и других семян) являются противовоспалительными.

Подождите, подождите, подождите. Я потерялся в «мононенасыщенных жирах». Можете ли вы изложить это проще?

Что действительно хорошо: вода вместо соды, цельные зерна вместо очищенных зерен. Орехи, семена, оливковое масло, авокадо. Рыба и морепродукты вместо мяса. Другими словами, «противовоспалительная» диета является хорошей диетой, которая позволяет избегать высокообработанных продуктов, мяса, большого количества насыщенных жиров, рафинированных углеводов и добавленного сахара и вместо этого состоит в основном из овощей, фруктов, бобовых, чечевицы, цельного зерна, орехов, семян и чистой воды.

Но не газированная вода?

Обычная газировка прекрасно подходит для здоровых людей и намного лучший выбор, чем любой популярный сладкий напиток.

Но минеральные воды вымывают кальций из костей?

Нет.

Перекусы – это хорошо, или я должен придерживаться трех основных приемов пищи?

Есть данные, свидетельствующие о том, что лучше перекусывать небольшими порциями и есть чаще – это хорошо, с точки зрения общих потребностей в инсулине. Есть также свидетельства того, что употребление большего количества калорий начале дня лучше, чем есть перед сном. Но эти вопросы гораздо менее важны, чем общее ежедневное качество и количество продуктов. То, что вы едите, имеет бо́льшее значение, чем когда вы его едите.

Послушайте, я очень занятый нью-йоркец, и иногда я ем Power Bar на обед. Это плохо?

Как правило, эти перекусы ближе к мусору, чем к реальной пище.

Но они сделаны из белка!

Один из великих мифов современной диеты – всем нам нужно больше белка. Но почти все мы получаем белка больше, чем нам нужно.

Каков окончательный вердикт по яйцам? Являются ли продукты с высоким содержанием холестерина неопасными?

Да. Высокий уровень холестерина в крови бывает не из-за диетического холестерина, а из насыщенных и транс-жиров. Умеренность – это ключ. Средний человек получает большую часть своего ежедневного рекомендованного холестерина, потребляя только одно яйцо в день.

Мы не понимали этого 30 лет назад, потому что насыщенный жир и холестерин идут вместе в большинстве продуктов. Но мы не сильно ошиблись: новое мышление заключается в том, что холестерин не является питательным веществом для здорового человека. Это не значит, что яйца полностью оправданы, есть их надо в рекомендованном диапазоне. У нас есть более насущные проблемы, такие, как насыщенный жир, добавленные сахара, высокий натрий и т.д.

Сколько белка мне действительно нужно?

Нам нужно меньше, чем большинство из нас потребляет. Доза около 1 грамма белка ежедневно на килограмм (2,2 фунта) массы тела уже является более чем достаточным с точки зрения формальных DRI (диетические контрольные поступления). Таким образом, это означало бы, что человек почти 90 кг весом получит более чем достаточно белка потребляя 90 граммов в день. Только 100 грамм лосося содержит около 30 граммов, а чашка приготовленной чечевицы содержит около 18 граммов белка. Этот 90 килограмовый человек может легко съесть в два раза больше и даже ещё больше белков за один прием пищи. Таким образом нет такой вещи, как белковый дефицит.

Нам нужно принимать белковые добавки для наращивания мышц?

Нет

Что лучше всего есть до и после тренировки, чтобы похудеть и нарастить мышцы?

Если ваш рацион полезен и сбалансирован в целом, это почти наверняка не имеет значения.

Какая диета здоровее: богатая белками, с жирами или без?

Они не являются взаимоисключающими. Вам надо умеренное количество белка и жира в своем рационе. Вы также нуждаетесь в углеводах, которые содержатся в большинстве продуктов, но особенно в фруктах, овощах, зернах и бобовых. Вам не нужна обработанная пища и продукты животного происхождения.

Как насчет ГМО? Я слышал, что продукты с ГМО действительно плохие.

Сами продукты не плохие. Действительно, генетическая модификация – это всего лишь метод создания чего-то нового, как, например, сборочной линии. Ответ на то, что сборочные линии вызывают проблемы со здоровьем, заключается в следующем: «Это зависит от того, что они делают». Так же, как и продукты ГМО. Это продукты, которые важны, а не процесс их производства.

Так что я могу просто есть продукты ГМО, а не беспокоиться?

Нет. Химические вещества, используемые при их выращивании, представляют собой серьезную проблему. Глифосат, гербицид в Roundup, вероятно, канцерогенный и вредный. Кроме того, почти все продукты, производимые в настоящее время с использованием генной инженерии, в лучшем случае бесполезны и вредны в худшем случае: «ГМО» в основном присутствуют в нездоровой пище, которую вы все равно хотите избежать.

Поэтому я должен волноваться.

С 1996 года использование глифосата увеличилось в 15 раз; есть высокая вероятность того, что он появится в нашей пище.

Теперь большой вопрос: какие продукты канцерогенны?

Обработанные мясные блюда классифицируются Международным агентством по исследованию рака в качестве канцерогенных группы 1. Это не значит, что они так же плохи, как и табак, но это означает, что доказательства карценогенности достаточно ясны. Красное мясо классифицируется как группа 2А, что означает, что оно «более, чем вероятно» канцерогенно. Излишне говорить, что это незавершенное исследование, но в целом почти всем было бы лучше есть меньше мяса.

Что делать, если я мясо жарю?

Жарка мяса производит канцерогены; так же как приготовление углеводов при высокой температуре, что происходит при изготовлении чипсов и некоторых злаков.

Так это убьет меня?

В общем, канцерогены в разумной диете вносят очень скромный вклад в общий риск развития рака и не сравниваются с чем-то вроде курения. Исследование, проведенное американскими исследователями рака в 2017 году, показало, что 40 процентов всех случаев рака можно предотвратить, и почти 20 процентов всех случаев рака связаны с плохой диетой и физической бездеятельностью.

В других исследованиях эти цифры еще выше.

Похоже, что мясная нарезка и хот-доги – это очень плохо.

Люди, которые едят много обработанного мяса, по-видимому, едят меньше бобов, меньше овощей. Это общая диетическая картина.

Как часто я могу есть мясо?

Мы бы сказали … один или два раза в месяц, не больше.

Будем ли мы когда-либо получать лабораторное мясо, которое хорошо для нас?

Существуют очевидные этические и экологические преимущества, связанные с выращиванием мяса в лаборатории. Еще рано говорить, будут ли какие-либо выгоды для нашего здоровья.

Неужели это так плохо, что мы потребляем слишком много натрия? Нам нужна соль, верно?

Слишком много соли, конечно, плохо для нас, и большинство людей едят слишком много соли. Но я хочу сказать что 70 процентов нашей соли поступает к нам из переработанных продуктов и из ресторанных блюд, и это, как правило, плохо для нас по многим причинам. Уменьшая потребление высоко обработанных пищевых продуктов и потребляя больше цельных, минимально обработанных продуктов, в основном растений, мы уменьшаем потребление натрия.

А как насчет сахара? Это плохо для меня, если я ем его в меру?

Сахар дает калории без каких-либо других питательных веществ – «пустые» калории. Он также быстро проникает в кровь в виде сахара в крови, где он вызывает высвобождение инсулина. Высокий уровень инсулина помогает увеличить прибавку в весе в виде жира вокруг пояса, где он наносит наибольший вред. Что более важно, сахар и сладости увеличивают аппетит, поэтому мы просто склонны есть больше, когда сахар добавляется в список ингредиентов. Пищевая промышленность знает это очень хорошо и регулярно добавляет сахар в продукты, чтобы стимулировать наш аппетит, заставляя нас всех есть больше, чем надо. Таким образом, по многим причинам ограничение приема добавленного сахара очень важно для контроля веса.

Как бы вы определили «умеренное потребление сахара?

Ограничьте обработанные продукты; и не ешьте продукты с добавленным сахаром, если они не являются десертом. Следите за количеством сахара в соусах, в салатных заправках, даже в соленых закусках. Калории с добавленным сахаром должны составлять менее 10 процентов от вашей ежедневной суммы, а в идеале – менее 5 процентов.

Что касается заменителей сахара и искусственных подсластителей?

Вероятно, это лучше, чем сахар, но почти наверняка хуже чем здоровая диета с продуктами питания с естественно низким содержанием сахара.

Могу ли я продолжать пить диетическую соду? Это плохо для меня?

Не было никаких реальных доказательств того, что это плохо, но нет доказательств, что это принесет пользу; даже не ясно, как это помогает с контролем веса. Недавно появились доказательства того, что искусственные подсластители могут разрушать микробиом и способствовать резистентности к инсулину. Это ещё один аргумент в пользу употребления в основном чистой воды.

Кажется, что информация о здоровых диетах меняется все время.

Это не так, и определение здоровой диеты было ясным в течение долгого времени. Фактически, основная тема оптимального питания – диета, состоящая в основном из цельных здоровых растительных продуктов, была понятна экспертам по питанию давно. Что касается того, что все время меняется, это причуды, моды, маркетинговые уловки, и биохакинг. Но диета не может быть оптимальной, если она не состоит в основном из сбалансированной комбинации овощей, фруктов, цельного зерна, бобов, бобовых, орехов, семян и воды. И это очень просто.


Еще раз спасибо Сергею Сильману за перевод статьи!

С обсуждениями, отзывами и вашими историями – добро пожаловать в комментарии! Если статья показалась вам полезной, продлите цепочку добрых дел – поделитесь ею с друзьями!

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *