Как заставить себя тренироваться

Возможно, вы не раз уже размышляли над вопросом, как заставить себя тренироваться. В этой статье хочу поделиться опытом: как приучить себя регулярно бегать, упражняться в фитнесе и тому подобном.

Раньше, “забивая” на тренировки, я мучилась противоречивыми чувствами: выходить из зоны комфорта неохота и, в тоже время, после “прогула” одолевает гаденькое чувство вины и досады на себя.

Можно, конечно, отгородиться от проблемы и тихо покрываться жиром у монитора или телевизора. Но это не наш путь, не так ли? Раз вы читаете этот блог, значит темы оздоровления и (или) здорового образа жизни для вас важны.

Отлично! Идем дальше и начинаем разбирать, как можно заставить себя тренироваться.

Мотивируем себя и формулируем цель

Прежде всего важно иметь четкую мотивацию к тренировкам. Осознавать, что они вам дают, для чего все это нужно.

Для меня, например, сильным мотивирующим фактором является сознание того, что без двигательной активности затруднена функция очистки организма, об этом я уже писала здесь. Поговорка “Движение – это жизнь” – не просто крылатое выражение. Если вы разберетесь в этом вопросе, то осознаете, что без ежедневного часа двигательной активности человек себя засоряет, навлекает на себя хронические болезни и приближает смерть.

Подумайте о своей персональной мотивации. Один избавляется от болезней, для другого целью является красивая фигура, третий мечтает похудеть, четвертый готовится к соревнованиям, и так далее.

Очень помогает визуализация своей цели. Распечатайте лист с целью и повесьте его на видном месте. В случае похудения, например, подойдет фраза вроде “Даешь к 1 августа 2016 года вес 65 кг!” (вставьте свои цифры). Если прикрепить такой листок на холодильник – он будет заодно мотивировать есть поменьше 🙂 . Можно повесить возле большого зеркала свое фото, где ваша фигура вам нравится (как вариант – фото модели или спортсмена, которых вы выбрали себе в качестве идеала). Смотрите на фото-цель ежедневно и сравнивайте с тем, что видите в зеркале. Активно побуждает к тренировкам!

Вчера прочитала на сайте “Фитнес для умных людей” тренера Романа Помазанова (одного из моих интернет-учителей) шокирующий пример, помогающий понять, что такое крепкая мотивация. Представьте, что вас посреди города застиг приступ диареи. Представили? Не сомневаюсь, вы сметете все преграды и будете двигаться без промедления, лени и сомнений к своей цели (вы понимаете, что в данном случае будет вашей целью)?

Вот так же сильно нужно стремиться к достижению выбранной цели. Осознавать: вы ее добьетесь или вам не будет покоя!

Ведем дневник тренировок для самоконтроля

Заводим тетрадочку, разлиновываем листы на нужное количество вертикальных граф (по числу видов ваших тренировок) и делаем горизонтальные графы для дат. В получившиеся клетки ежедневно (или в дни, отведенные для тренировок, если у вас другой график занятий) ставим отметки о выполнении. Потренировался – поставил плюсик: вот какой я молодец!

дневник тренировок

Сделайте в дневнике столько граф, сколько своих действий хотите контролировать. Можно держать пару запасных граф. Когда начинаешь заниматься собой, постоянно возникают новые идеи и хочется дополнять расписание какими-то новыми практиками.

Полезно вписать в дневник параметры, на изменение которых вы нацелены. Допустим, это масса тела или объем талии, или еще что-то. Делайте замеры с определенной периодичностью и записывайте результаты. Так вы будете отслеживать динамику. Это очень мотивирует.

Дневник тренировок – отличный инструмент самоконтроля. Вы не только отчитываетесь в нем о проведении каждой конкретной тренировки, но и всегда можете оценить свою загруженность в целом. Достаточно ли подвижный образ жизни я веду? Приближаюсь ли я к цели? Не пора ли поставить новые цели?

Побольше положительных эмоций!

Тренируйтесь без надрыва. Не истязайте и не перетруждате себя. Наращивайте темп или нагрузки постепенно, сохраняя приятные ощущения от каждого занятия.

Сопровождайте физическую активность любым доступным дополнительным позитивом. Подумайте, что было бы для вас приятно?

Я, например, бегаю под звуковое сопровождение (слушаю аудиокниги). Очень здорово!

Автопортрет с утренней пробежки
Сама себя фотографирую на утренней пробежке.

Домашние занятия (силовой тренинг, стретчинг) провожу на приятном и (или) полезном для меня звуковом фоне: включаю передачу про путешествия, запись КВН, на компе загружаю какую-нибудь развивающую лекцию и так далее.

Дополнительные приятные эмоции может дарить красивая спортивная одежда. Даже если вы занимаетесь дома и вас никто не видит, не ленитесь на время занятий переодеваться в красивую тренировочную одежду. Это вдохновляет, честное слово!

Можно делать себе маленькие подарки после каждой тренировки (если хватает возможностей). Радовать себя чем-то вкусным и полезным (хорошо подходит сок-фреш). Только, умоляю, не булочками, конфетками или пирожными,  иначе сведете на нет потраченные на тренировку усилия! 🙂Сок в чашке

В общем, имеется непочатый край для творчества. Находите позитив. Используйте его как дополнительный рычаг, чтобы поднять себя на тренировку. Все для победы!

Рекомендую почитать статью про плюсы утренней пробежки, в ней как раз раскрыта тема дополнительного позитива. 🙂

В критическом случае – выполняем обязательный минимум

В жизни бывают разные ситуации. Что же делать, если вы по какой-то причине не можете или не хотите сегодня выполнить намеченный заранее план тренировок?

В этом случае, как научил меня мудрый наставник, нужно обязательно выполнить часть от объема тренировки (минимум 10%). Обратите внимание: нельзя просто пропустить запланированное занятие (бег или что-там у вас было на сегодня), чтобы не расхолаживаться.

Пробегите не 1 час, а хотя бы 5-10 минут. Сделайте не три-четыре подхода упражнений, а один. Идею, думаю, вы уловили.

Организм при таком подходе получит привычный вид нагрузки (и не важно, что в более легком объеме) и останется в тонусе. К тому же, душевных терзаний не будет, ведь вы преодолели себя и заставили тренироваться. А в следующий раз уже работайте в полную силу.

Добавлено: меняем систему питания (актуально для людей с лишним весом)

Этот пункт я дописала уже после выхода статьи. Он актуален для тех, у кого есть лишний вес. Знаю по себе: тренироваться, имея лишние килограммы, очень трудно. Раньше устаешь, задыхаешься, болят суставы, испытываешь другие неприятности…

Изменив систему питания в лучшую сторону, человек может восстановить здоровье и, как результат, избавиться от лишнего веса. Мне удалось сбросить 20 кг (об этом было здесь), сочетая правильное питание и физические нагрузки. Свое видение последовательности перехода на здоровое питание я описывала в другой статье. Нахожусь сейчас на 5-м этапе – почитайте, если интересно.здоровое питание

Когда процесс похудения уже запустился, приучать себя к систематическим физическим нагрузкам значительно легче. Тут получается замкнутый круг: худея, легко тренируешься, а тренируясь – легко худеешь. Синергетический эффект, однако!


Ну как, ответила я на вопрос: как заставить себя тренироваться? Комплекс перечисленных мер прекрасно работает – проверено на себе! 🙂

До новых встреч, друзья!

Комментируйте, подписывайтесь на получение обновлений, делитесь статьями с друзьями!

6 мысли о “Как заставить себя тренироваться”

  1. Благодаря этой статье я с июля прошлого года делаю ежедневно хотя бы минимум, по возможности стараюсь больше двигаться, но вот идея с минимумом всегда “выручает”, особенно сейчас , когда все время темно, холодно и не хочется вылезать из одеяла… Таня , как у тебя сейчас со спортом, какие успехи?

    1. Татьяна Кузьменко

      Классно! Я очень рада, что есть польза от моей писанины. 🙂
      Я тоже контролирую себя, чтобы двигательная активность и нагрузки были ежедневно. Из самых любимых – бег (5 км) и йога (1,5 часа), еще велосипед (5 км), ходьба. В рабочие дни иногда позволяю себе “откосить” под предлогом того, что работа у меня сейчас физическая (не тяжелая, но в постоянном движении).
      Потихоньку учусь отжиматься на брусьях – просто ради понтов, наверное 🙂

  2. Польза от статей огромнейшая: лично для меня это мотиватор и также полезные, а главное очень доступные советы, которые можно реально применять в жизни. А то бывает у других начнешь читать и вот вам рецепт, типа: “… возьмите кило свиньи, авокадо, перо из жопы полярной совы, три глаза динозавра и кровь девственницы». ДА ДА ЩАС В ХОЛОДИЛЬНИКЕ ГДЕ-ТО БЫЛО))) Ну, ты понимаешь 🙂

    Каждый день захожу на этот блог в надежде на новую статью.

    А с брусьями – крутень! Это очень тяжело, но зато у те тех, кто осилил, потом такая фигура, загляденье. Жаль у меня нет таких возможностей для разнообразного спорта, как в твоем городе, но все равно будем изыскивать средства 🙂

    1. Татьяна Кузьменко

      Юль, спасибо на добром слове, как говорится! Очень приятно! 🙂

      И еще. Теперь я буду ответственней относиться к периодичности выпуска статей. А то иногда закручусь и не напишу ничего в запланированный срок. Вернее, не опубликую. Наработок то у меня много, но заготовки далеко не всегда становятся статьями…

      Теперь я буду понимать, что лениться нельзя. Ведь читатели ждут (ну, как минимум один). 🙂

      Спасибо за стимул и мотивацию!

      1. Оксана

        Я полностью согласно, что Ваши статьи мотивируют. Завела дневник, ставлю плюсики туда. Очень нравится эта идея. Посмотришь потом туда, и подумаешь, какая я молодец!

        1. Татьяна Кузьменко

          Спасибо, Оксана, за отзыв и добрые слова! Такие комментарии очень мотивируют.

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *